건포도의 영양성분과 건강 효과 그리고 건포도 선택 요령을 설명합니다. 건포도는 단맛이 강하고 영양 보급에도 우수한 식품으로 빵과 과자의 재료로 많이 이용되고 있습니다. 건포도에는 어떤 영양 성분이 포함되어 있는지, 우리에게 어떤 건강 효과를 주는지 그리고 건포도를 먹을 때 주의점은 없는지 살펴보는 내용입니다. 또한 건포도를 선택하는 요령까지 알려드리도록 하겠습니다.
건포도에 포함된 영양 성분
건포도에는 다양한 영양이 포함되어 있으며 대표적인 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 미네랄
- 폴리페놀
- 포도당
- 식이섬유
미네랄
건포도에 포함된 영양소 중 첫 번째 미네랄입니다. 미네랄 중에서도 특히, 철분과 칼륨이 풍부합니다.
철분
헤모글로빈의 원료가 되어 빈혈을 예방하는 영양소입니다. 헤모글로빈은 혈액의 적혈구에 포함된 성분으로 폐에서 받은 산소를 전신에 운반함과 동시에 이산화탄소를 폐로 되돌려주는 역할을 담당합니다. 100g 당 2.3mg 함유
칼륨
칼륨의 주요 역할은 혈압을 낮추거나 붓기를 제거하는 역할을 합니다. 칼륨에는 체내의 수분량, 염분량을 일정하게 유지하는 작용이 있어 체내의 염분량이 많은 경우는 배뇨 횟수를 늘리는 등 염분의 체외 배출을 촉진합니다. 100g 당 740mg 함유
폴리페놀
건포도에 포함된 폴리페놀에는 강한 항산화 작용이 있습니다. 항산화 작용은 활성 산소를 제거하는 효과가 있습니다.
활성산소는 혈관·세포를 노화시키는 물질로, 암이나 생활습관병의 원인이 됩니다. 또, 피부의 처짐이나 주름 등의 노화 현상도, 활성 산소가 원인으로 일어납니다.
폴리페놀은 체내의 활성산소를 제거함으로써 혈관·세포를 발랄하게 유지합니다. 즉, 암이나 생활 습관병의 억제, 피부 미용 효과 등을 기대할 수 있는 것입니다.
건포도에는 안토시아닌과 에피카테킨은 건포도에 풍부하게 포함되어 있습니다. 각각 건강 효과가 다르며 다음과 같습니다.
안토시아닌
- 눈병 예방
- 시력을 개선
에피카테킨
- 항바이러스 효과
- 살균 효과
- 콜레스테롤과 혈당치 낮춤
- 비만을 억제
포도당
포도당은 인간이 활동할 때의 에너지원이 되는 영양소입니다. 특히 포도당은 뇌의 유일한 영양원으로 알려져 있습니다. 건포도는 말려서 수분이 없기 때문에 포도당이 많이 들어 있습니다.
포도당은 설탕 등과 비교하면 체내에 빠르게 흡수되기 때문에 효율적으로 에너지로 할 수 있습니다. 피로할 때 신속하게 에너지를 보충하고 싶을 때는 건포도를 먹으면 효과가 좋습니다.
식이섬유
식이 섬유의 대표적인 역할은 변비를 개선하고 장 내 환경을 개선하는 것입니다. 식이섬유에는 수용성과 불용성의 두 종류가 있습니다.
수용성 식이 섬유
장내에서 딱딱한 변을 부드럽게 하고 배출하기 쉽게 하는 효과가 있습니다.
불용성 식이 섬유
대변의 부피를 늘리는 작용이 있습니다. 또한 장을 자극함으로써 대변의 배출을 촉진하는 효과도 기대할 수 있습니다.
변비를 없애기 위해서는 수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유를 모두 섭취하는 것이 중요합니다. 건포도에는 수용성과 불용성이 모두 풍부해 변비에 도움을 줄 수 있습니다.
건포도가 주는 건강 효과
영양이 풍부한 건포도에는 다양한 효과를 기대할 수 있습니다. 건포도의 대표적인 효과와 효능은 다음과 같습니다.
- 생활습관병 예방
- 암 예방
- 장 내 환경 개선
- 빈혈 개선
- 안티 에이징 효과
- 여름 버티 방지
성인병 예방
건포도는 성인병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 건포도에 풍부한 칼륨은 신체의 여분의 염분을 배출하는 작용이 있습니다.
고혈압
칼륨에 의해 염분을 배출함으로서 혈압의 강하를 기대할 수 있습니다.
당뇨병
건포도에 포함된 식이섬유는 당분이나 지질의 흡수를 완만하게 작용하고 식이 섬유는 위장에서 부풀어 오르는 성질이 있으며 과식을 억제해 포만감을 얻기 쉬워져, 비만이나 당뇨병을 예방해 주는 효과가 있습니다.
그러나 건포도에는 당류인 포도당이 풍부합니다. 포도당은 너무 많이 섭취하면 당뇨병을 일으킬 수 있기 때문에. 건포도의 과식에 주의하셔야 합니다.
암 예방
건포도는 암 발생 위험을 줄이는 효과가 있습니다. 암 예방에 도움이 되는 것은 건포도에 포함된 폴리페놀이라는 성분으로 신체의 활성 산소를 제거하는 작용이 있습니다.
폴리페놀 중에서도 암 예방에 효과가 높은 것은 카테킨입니다. 카테킨은 건포도에 풍부하게 포함되어 있어 암의 증식을 억제하는 것 외에 위암의 원인인 필로리균을 억제하는 작용이 있습니다.
장 내 환경 개선
건포도는 식이 섬유가 풍부하기 때문에 변비 개선 · 장 내 환경의 개선을 기대할 수 있습니다. 대변을 부드럽게 하거나 부피를 늘리면 배출되기 쉬운 상태로 만듭니다.
장의 운동을 활성화시키는 작용도 있기 때문에 대변이 배출되기 쉬워져 변비가 해소되어 장 내 환경이 편해질 수 있습니다. 건포도의 식이섬유는 장내의 균의 먹이이기도 합니다. 장내 환경을 개선하고 싶은 분에게는 추천드리고 싶은 식품입니다.
또한 장내 환경은 전신의 건강과 깊은 영향을 끼칩니다. 장내 환경이 개선되면 뇌 기능과 인지 기능을 정상적으로 유지하기 쉬워지고 피부가 거칠거나 비만 등을 방지할 수 있습니다.
빈혈 개선
건포도에는 철분이 풍부하기 때문에 빈혈 개선을 기대할 수 있습니다. 철분은, 전신에 산소를 운반하는 헤모글로빈의 원료이며, 혈액의 산소의 운반을 위해 꼭 필요한 성분입니다.
빈혈의 증상
- 현기증 · 흔들림
- 두통
- 만성적인 피로감
- 호흡 곤란
안티에이징 효과
건포도에 포함된 폴리페놀에는 강한 항산화 작용이 있습니다. 항산화 작용은 혈관과 세포의 노화를 막는 작용을 합니다. 피부의 주름과 처짐, 얼룩 등의 예방, 치매 예방을 기대할 수 있습니다.
미네랄은 체내에서는 합성되지 않기 때문에 식품 등에서 섭취해야 합니다. 미네랄 보급에 추천 식품이 건포도입니다. 건포도에는 칼륨을 비롯하여 철, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다.
건포도 선택 시 유의사항
건포도를 선택할 때는 오일 코팅이 되어 있지 않은 것을 선택하는 것이 좋습니다. 오일 코팅은 유지로 건포도를 한 곡씩 감싸는 것입니다. 건포도의 수분을 유지하거나 곡물이 서로 붙는 것을 방지하는 역할이 있습니다.
품질과 식감을 유지하기 위해서 오일 코팅이 중요한 처리입니다만, 기름을 섭취하게 됩니다. 또한 건포도가 오래되어 맛이 이상하다 느끼는 것이 이 기름 성분이 산화되어 나타나는 현상 때문입니다.
에너지 보충에 효과적
건포도는 에너지를 보충하고 싶을 때 추천 식품입니다. 에너지 보급을 위해 건포도를 드시면 좋습니다.
건포도 영양의 약 70%는 포도당으로 구성되어 있으며 신체에 신속하게 흡수되어 에너지로 활용됩니다. 특히 뇌 활동에는 포도당이 빼놓을 수 없습니다.
포도당은 뇌의 영양이 될 수 있는 유일한 성분이기 때문에 몸을 많이 움직이는 분이나 머리를 자주 사용하는 분은 건포도를 먹는 것으로 빠른 피로 해소를 기대할 수 있습니다.
건포도를 효과적으로 먹는 방법
건포도는 대부분 그냥 먹는 분이 많습니다. 하지만 건포도의 영양소를 더욱 효과적으로 흡수하기 위해서 함께 먹으면 좋은 식품을 소개합니다.
요구르트와 섞기
요구르트에 포함된 유산균은 장 내 환경을 개선하는 데 도움을 주며 건포도에 포함된 식이 섬유는 유산균의 먹이가 되어 더 높은 정장효과를 기대할 수 있습니다.
샐러드와 함께 먹기
브로콜리와 파프리카 등 비타민 C가 많이 들어 있는 채소와 함께 먹으면 철분의 흡수를 돕습니다. 건포도에 다량으로 함유된 철분은 단독으로는 흡수가 어렵기 때문에 비타민 C를 같이 드시면 효과가 좋습니다.
건포도를 드실 때 주의점
이렇게 몸에 좋은 건포도를 드실 때 주의할 사항은 다음과 같습니다.
과식 금지
건포도에는 지방 성분과 콜레스테롤이 거의 포함되어 있지 않아 다이어트 중의 간식으로서도 추천하는 식품이지만 높은 당분 때문에 칼로리가 높은 식품입니다. 과하게 드시면 비만과 당뇨병의 위험이 높아지니 주의하셔야 합니다.
하루 섭취량
건포도의 하루 섭취량은 약 1/2 컵 (약 120 알갱이)이 기준으로 삼습니다. 건포도 1/2 컵은 그램으로 환산하면 약 80g 정도입니다. 건강을 해치지 않기 위해서도, 건포도는 적당히 드시는 걸 추천드립니다.
건포도에 대한 내용 요약
건포도의 영양 성분과 건강 효과를 알아보았습니다. 건포도의 영양 요점을 정리하면 다음과 같습니다.
- 건포도에는 미네랄, 포도당, 식이 섬유, 폴리 페놀 등이 포함
- 건포도에 기대할 수 있는 건강 효과는 생활 습관병이나 비만 예방, 변비 개선 등
- 건포도는 칼로리가 높고 비만의 원인이 되기 쉽기 때문에 과식에 주의
함께 보면 좋은 글
▶레몬수 집에서 직접 만들어 보세요. 부작용도 함께 알아보도록 하겠습니다.
▶︎체중을 줄이는 다이어트 식단은 어떻게 준비 하는게 좋을까?
▶︎비타민 A의 효능과 결핍 시 증상 그리고 독성과 부작용 등
이상으로 건포도의 영양 성분과 건강 효과에 대한 내용을 마치도록 하겠습니다. 이번 내용이 많은 분께 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어 주셔서 감사드립니다.